غذاهای سرشار از آهن برای زنان باردار

0

آهن برای سلامتی ما مهم است؛ اما ضرورت مصرف آهن در دوران بارداری دو برابر می‌شود. زیرا بدن مادران برای اینکه خونِ مورد نیاز جنین را فراهم کند، به آهن بیشتری نیاز دارد. با این حال، بیش از نیمی از زنان باردار به اندازهٔ کافی این مادهٔ معدنی را دریافت نمی‌کنند. اگر باردار هستید و یا قصد باردار شدن را دارید، همانند بسیاری از زنان اشتباه نکنید و از غذاهای سرشار از آهن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

چرا آهن مهم است؟

رنگ قرمزِ خون بدلیل وجود پروتئینی به نام هموگلوبین است که به حمل اکسیژن و رساندن آن به سلول‌های بدن کمک می‌کند. آهن در تولید این پروتئین موثر است. علاوه بر این، آهن بخش مهمی از میوگلوبین است، که نوعی پروتئین بوده و در تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات نقش دارد. آهن همچنین برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن به تشکیل غضروف، استخوان و بافت اتصالی در بدن کمک می‌کند. بدونِ آهن، سیستم ایمنی بدن نمی‌تواند به طور مطلوبی کار کند.

در طول دوران بارداری، بدن روزانه حداقل به 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارد. اگر شیرده هستید و بیش از 19 سال سن دارید، روزانه حداقل 9 میلی‌گرم آهن مصرف کنید. مادران شیردهِ 18 ساله به 10 میلی‌گرم آهن نیاز دارند.

غذاهای سرشار از آهن

جگر

یکی از غذاهای سرشار از آهن است و بسیار مفید می‌باشد. جگر همچنین حاوی سایر مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین است. جگر گاو گزینه‌ای عالی است و هر برش از آن ۵ میلی‌گرم آهن دارد.

نخود

یک فنجان نخود (۲۰۰ گرم) حاوی ۱۲.۵ میلی‌گرم آهن و پروتئین است. می‌توانید نخود را به سالاد، سوپ و پاستا اضافه کنید. اگر بافت نخود را دوست ندارید، می‌توانید با آن حمص یا نخود-ارده درست کنید.

تخم کدو تنبل

یک فنجان از دانه‌های کاملِ این کدو حاوی ۲.۱ میلی‌گرم آهن است. اضافه کردن این تخمه‌ها به رژیم غذایی، روشی آسان برای افزایش آهن دریافتی است.

اسفناج پخته

چه پخته و چه خام، اسفناج از غذاهای سرشار از آهن است. بهتر است در دوران بارداری این سبزی را پخته‌شده مصرف کنید، زیرا اینگونه بدن‌تان مواد مغذی را بهتر جذب می‌کند.

یک فنجان اسفناج پخته‌شده حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن به همراه کلسیم، فیبر، پروتئین و ویتامین آ است.

صدف ماهی

صدف ماهی بسیار خوشمزه و مغذی است و سرشار از آهن می‌باشد. از بهترین انواع صدف ماهی که محتوای بسیار خوبی از آهن را در خود جای داده‌اند می‌توان به صدف دو‌کفه‌ای، صدف خوراکی و صدف سیاه اشاره کرد.

به‌طورمثال، 100 گرم صدف دوکفه‌ای حاوی 28 گرم آهن است که 155 درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند.

آهن موجود در صدف ماهی از نوع «هم» می‌باشد که نسبت به آهن «غیرهم» که در گیاهان وجود دارد، راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود.

گوشت قرمز

100 گرم گوشت گاو حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است که 15 درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند.

بیشتر بخوانید:

گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین نوع ویتامین ب است.

محققان می‌گویند که احتمال بروز کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی مصرف می‌کنند کمتر می‌باشد.

گوشت قرمز احتمالاً در دسترس‌ترین منبع آهنِ هم است و به همین دلیل برای افرادی که مستعد کم‌خونی هستند یک گزینۀ غذایی مهم محسوب می‌شود.

بوقلمون

گوشت بوقلمون سالم و خوشمزه است. این گوشت – به خصوص قسمت تیرۀ آن – منبع خوبی از آهن می‌باشد.

100 گرم گوشت تیرۀ بوقلمون 2.3 میلی‌گرم آهن دارد که 13 درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند.

همین مقدار گوشت سفید بوقلمون تنها 1.3 میلی‌گرم آهن دارد.

کلم بروکلی

بروکلی بسیار مغذی است. یک فنجان بروکلی پخته‌شده حاوی 1 میلی‌گرم آهن است که 6 درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند و منبع نسبتاً خوبی از این ماده معدنی محسوب می‌شود.

بعلاوه، یک وعده بروکلی 168 درصد از نیاز روزانه به ویتامین ث را برطرف می‌کند که برای جذب بهتر آهن مفید می‌باشد.

شکلات تلخ

28 گرم شکلات تلخ حاوی 3.3 میلی‌گرم آهن است (19 درصد نیاز روزانه).

شکلات همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که برای تغذیۀ باکتری‌های مفید روده مناسب می‌باشد.

مطالعه‌ای نشان داده که پودر کاکائو و شکلات تلخ نسبت به پودرها و آبمیوه‌های تهیه‌شده از توت‌های آسای آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.

کلام آخر

آهن یکی از مواد معدنی مهم است که باید به‌طور منظم مصرف شود، چراکه بدن قادر به تولید آن نمی‌باشد.

ذکر این نکته مهم است که برخی از مردم باید مصرف گوشت قرمز و غذاهای سرشار از آهنِ هم را محدود کنند.

بااین‌وجود، اغلب مردم می‌توانند میزان آهن دریافتی خود از طریق مواد غذایی را به راحتی تنظیم کنند.

اگر گوشت قرمز یا ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید آهن مورد نیاز بدنتان را از منابع گیاهی دریافت کنید و با مصرف ویتامین ث، جذب آهن را افزایش دهید.

منبع healthline.com webmd.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.