رژیم 2000 کالری + برنامه غذایی روزانه

0

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای فراهم کردن بهترین داده‌های غذایی برای مصرف‌کنندگان، از رژیم غذایی 2000 کالری بر روی برچسب ارزش غذایی محصولات مختلف استفاده می‌کند. علت انجام اینکار این است که اغلب مردم در طول روز حدود 2000 کالری مصرف می‌کنند. با استفاده از این مقیاس، اطلاعات غذایی درج شده بر روی محصولات می‌توانند برای اغلب مردم مفید و کاربردی باشند.

به طور مثال:

  • یک زن 30 ساله با فعالیت متوسط، حدودا 2147 کالری مصرف می‌کند تا وزن خود را حفظ کند.
  • این میزان برای یک زن 40 ساله با فعالیت کم حدود 2195 کالری است.
  • برای یک زن ریزه‌اندام و بسیار فعال، این عدد به 2143 کالری در روز تغییر می‌کند.
  • یک زن قدبلند و 70 ساله که فعالیت بسیار کمی دارد، 1828 کالری برای حفظ وزن خود احتیاج دارد.

نیاز کالری مصرفی شما به عوامل مختلفی نظیر اندازۀ بدن، اهداف وزنی و سطح فعالیت‌تان بستگی دارد. کسی که برای کاهش وزن تلاش می‌کند، باید کالری مصرفی خود را تغییر داده و با اهدافش سازگار کند. بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن براساس 1200 کالری در روز برای زنان و 1600 کالری در روز برای مردان تنظیم شده‌اند.

برنامه رژیم غذایی 2000 کالری

رژیمی که حاوی 2000 کالری در روز است، به نظر می‌رسد که از مواد غذایی فراوانی تشکیل شده باشد، اما با نگاهی به برنامۀ غذایی این رژیم متوجه می‌شوید که اینگونه نیست.

صبحانه (حدود 500 کالری)

  • 2 تخم‌مرغ نیمرو
  • 1 برش نان گندم کامل
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • نصفِ گریپ‌فروت یا یک لیوان کوچک آبمیوه

میان‌وعده (100 کالری)

  • یک عدد سیب متوسط

ناهار (حدود 650 کالری)

  • ساندویچ بوقلمون با نان چاودار و مایونز
  • هویج و ساقه‌های کرفس به همراه حمص (نخود-ارده)
  • یک کوکی شکلاتی متوسط
  • یک لیوان شیر 2 درصد چربی

میان‌وعده (100 کالری)

  • یک عدد موز متوسط

شام (650 کالری)

  • 120 گرم سالمون گریل‌شده به همراه لیمو
  • یک سیب‌زمینی کوچک و پخته شده با کره
  • بروکلی بخارپز
  • نصف فنجان بستنی وانیلی

ارزش‌های غذایی

ارزش‌های غذایی میزانی از مواد مغذی توصیه‌شده هستند که بر اساس نظر متخصصین سلامت تنظیم شده‌اند. میزان ارزش غذایی در داخل برچسبِ اغلب محصولات ذکر شده است. این عددها معمولا براساس رژیم‌های 2000 و 2500 کالری در نظر گرفته شده‌اند.

براساس اطلاعات موجود دربارۀ ارزش‌های غذایی، کسی که روزانه 2000 کالری مصرف دارد، باید این میزان از مواد مغذی را دریافت کند:

  • کمتر از 65 گرم یا 585 کالری چربی
  • کمتر از 20 گرم یا 180 کالری چربی اشباع
  • حداقل 300 گرم یا 1200 کالری کربوهیدرات
  • تقریبا 50 گرم یا 200 کالری پروتئین
  • کمتر از 2400 میلی‌گرم سدیم
  • کمتر از 300 میلی‌گرم کلسترول
  • حدود 25 میلی‌گرم فیبر

برنامۀ غذایی شما برای یک رژیم غذایی 2000 کالری چیست؟ برنامۀ خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید. همچنین به ما بگویید که آیا با دنبال کردن رژیم غذایی 2000 کالری توانسته‌اید به اهداف وزنی خود دست پیدا کنید؟

منبع verywellfit.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.